Pisua galtzeko ariketa multzoa

Ia pertsona moderno guztiek izan dute gehiegizko pisua izateko arazoa. Egunero, mundu osoko gizon-emakumeak gorrotatutako kiloak galtzen saiatzen ari dira, baina haien ahaleginak ez dira beti arrakastarekin koroatzen.

Zenbat aldiz egin diete emakumeek, dieta ugaritan eseri ondoren, bere buruari betiko galdera: zergatik, egia esan, zentimetro gehigarriak ez dira inora joaten, ia ezer ez dudalako jaten? Sekretu honen erantzuna erraza da: pisua galtzeko, zure dieta mugatzeaz gain, jarduera fisikoa areagotu behar zenuke. Jarraian, pisua galtzeko ariketa multzo bat dago!

Zein da pisua galtzeko ariketa multzoen funtsa eta nola galtzen da pisua azkar? Jakina, ez daude hainbeste zaletu egunero ariketa fisiko nekagarriak egiteko. Hala ere, ahaleginik egin gabe, nekez lortuko dira emaitza onak. Baina gogoa eta irmotasuna erakusten badituzu, laster irudi egoki eta erakargarri baten jabe bihurtuko zara.

Zer aukeratu?

Zein jarduera fisiko aukeratu behar den hobeto erabakitzeko, arreta jarri zure gorputzaren gaitasunetan, baita zure irudian zehazki zer egokitu behar den ere. Beraz, gizena ez bazara, kontzentratu ariketa anaerobikoan: saiatu korrika egiten edo moldatzen eta ziurtatu gimnasiari arreta jartzen diozula.

Entrenamendu mota hauen abantaila da ia edozein lekutan egin daitezkeela - etxean, gimnasioan, parkean edo fitness klubean. Baina ez ahaztu medikuarekin kontsultatzea entrenatzen hasi aurretik, karga desegokiek edo gehiegizkoek zure osasuna kaltetu dezaketelako.

Ez ahaztu elikadura onaz

Ez espero entrenamenduek emaitza azkarrak lortuko dituztenik dieta orekatua izan gabe. Ez du merezi dieta bezalako metodo erradikaletara jotzea; ondo jan behar duzu. Saiatu janari azkarra, gantzak, maionesa, edari alkoholdunak kentzen zure dietatik kentzen, ez izan alferrik otordu osasuntsu osasuntsuak prestatzeko. Esfortzu fisikoa egin ondoren afari osoa ordaindu ahal izango duzu, baina egun normaletan saiatu gehiegi ez jan. Gogoan izan beti antzinako araua: "Gosaldu zeure burua, partekatu bazkaria lagun batekin eta eman afaria etsaiari".

Ez ahaztu zurekin entrenatzera eramatea:

  • gimnasioko esterilla txiki bat edo alfonbra bat besterik ez;
  • banku estu berezia;
  • dumbbells;
  • ariketa fisikoa egiteko arropa, kirol oinetako erosoak eta eskularruak.

Etxean ariketa fisikoa egiten ari bazara, saiatu goizeko 11: 00etatik 14: 00etara goizeko entrenamendua eta arratsaldeko 18: 00etatik 20: 00etara eskaintzen. Ez kargatu zure gorputza, ez ariketa fisikoa astean hiru aldiz baino gehiago, baina aldizka.

Ez ahaztu ariketak pisua galtzeko beharrezkoa den karga hilabete batez bakarrik ekarriko duela eta orduan zure muskuluak horri aurre egiten ikasiko dutela. Kasu honetan, zure entrenamenduaren denbora eta intentsitatea handitu beharko duzu. Ariketa fisikoa ahalik eta gehien egiteko, ez jan entrenamendua egin eta bi ordu lehenago. Eta gogoratu, ariketa egiteko gakoa irabazteko pentsamolde positiboa izatea dela.

Ariketa gogorra egin aurretik, berotze erraza egiten duzula.

Goian, adierazi genuen zein garrantzitsua den ariketa multzo bat aukeratzerakoan gorputzeko atalik problematikoenetan arreta jartzeko. Saia gaitezen zer karga erabilgarriak izan daitezkeen asmatzen.

Argaltzeko sabela

Emakume askoren arazo gehienak sabelaldeko eta gerrialdeko eremuak sortzen ditu, sexu garbiagoak gorputzeko gantz kantitate handiena baitu bertan.

Abdomenerako ariketak

Hala ere, pisua galtzeko ariketa multzo hau burutzeko prozesuan, ez zenuke abdominaletan soilik jarri behar arreta. Beraz, ez dituzu kilo gehiago kenduko, muskuluak ponpatu baizik. Ondorioz, gantz geruza ez da inora joango eta gihar masa hazten denez, gerria galtzeko arriskua duzu.

Hori ekiditeko, saiatu ariketa mota desberdinak sabeleko muskulu desberdinetarako. Hona hemen sabela kendu nahi dutenentzako ariketa eraginkorrenak.

Twists

Etzan lurrean eta saiatu bizkarra ahalik eta ondoen sakatzen. Makurtu belaunak, besoak buruaren atzean, eta zabaldu ukondoak alboetara. Arnasa hartzen ari zaren bitartean, goratu poliki-poliki gorputza beheko bizkarra lurretik altxatu gabe. Arnasten duzun bitartean, itzuli hasierako posiziora. Ariketa honi esker, abdominis zuzenaren muskuluak lantzen dira. Hori egitean, hartu denbora, ez egin mugimendu konbultsiboak.

Alderantzizko crunch

Hartu hasierako posizioa lehen ariketan bezala. Arnasten duzun bitartean, hasi lurretik igotzen, bizkarra beheko lurrera estututa eduki arte. Gorputza jaitsi gabe, bota pelbisa zorutik. Eutsi segundo batez eta itzuli hasierako posiziora.

Enborra altxatzen da

Hartu hasierako posizio bera: bizkarrean etzanda, belaunak tolestuta, besoak buruaren atzean. Hasi gorputza altxatzen, kopetak belaunak ukitu nahi badituzu bezala. Eutsi posizio horretan eta poliki-poliki jaitsi gorputza. Hartu zure denbora - bat-bateko mugimendu azkarrek bizkarrezurra zauritu dezakete eta entrenamenduaren eraginkortasuna nabarmen murriztu dezakete.

Hanka Altxatzen

Ariketa hau egiterakoan, garrantzitsua da banku edo aulki egonkor bat aurkitzea. Azken baliabide gisa, sofa bat erabil dezakezu. Eseri ertzean eta lasai eskuak ondo. Tira hankak enborra eta itzuli jatorrizko posiziora. Ariketa hau lurrean ere egin daiteke - pixkanaka jaitsi eta hankak joera posizio batetik altxatu, pelbisa altxatu gabe. Nagusia ez da presarik egitea, muskulu bakoitza nola estutzen den sentitzea.

Sabeleko muskulu zeiharrentzako ariketa multzoa

Gihar zeiharrak Trunk Raises ariketarekin ere entrenatu daitezke. Aldi berean, gorputza altxatu bitartean, saiatu eskuineko ukondoarekin ezker belauna ukitzen eta alderantziz. Gainera, aulki batean eseri eta poliki poliki biratu eskuina eta ezkerrera pelbisa aulkitik altxatu gabe.

Bizkarrezurreko nahastea baduzu, ziurtatu zure medikuari kontsultatu ariketa fisikoa egiteko. Ariketa hauek aerobicarekin edo igeriketarekin konbinatzea irtenbide ona da.

Pisua galtzea, hanketako ariketak

hanka ariketak

Jakina, ezinezkoa da gorputzak pisua galtzea zenbait tokitan soilik. Baina muskuluak behar bezala ponpa ditzakezu arazo-guneetan, adibidez, aldakak edo txahalak egiteko ariketak egin. Zentimetro gehiago kentzeko eta hanken muskuluak estutzeko, ariketa hauek gomendatzen ditugu.

Lurrean zutik, poliki-poliki igo oin puntetan. Eutsi jarrera horretan eta poliki-poliki jaitsi zaitez. 10 aldiz egin ondoren, egin gauza bera, baina hanka batean. Horretarako, mantendu eskuak gerrikoan, makurtu hanka bat belaunean eta jarri bestean. Altxa poliki hatzetara. Egin hamar aldiz 3 aldiz hiru hanka bakoitzean.

  • Aldakak eta gluteak tonifikatzeko ariketa onena aurrerantz birikak dira. Ariketa hau behar bezala egiteko, belauna gainean jartzen ari zarela imajinatu behar duzu. Baina ariketaren puntua da, hain zuzen ere, belaunak zorua ukitu ez dezan. Egin 8 aldiz 3 multzo, hankak txandakatuz.
  • Barruko izterreko larruazala askatzeko, egin ariketa hau. Etzan lurrean, altxa hankak lurretik 90º eta zabaldu alboetara. Errepikatu mugimendu hau 20 aldiz, hiru ikuspegi.
  • Aldakak estutu nahi badituzu, saiatu hurrengo ariketa egiten. Etzan lurrean eta altxa hanka luzeak lurretik 90º-ra. Gogoratu galtzerdiak tiratzea.

Aurreko ariketak izterreko giharretara batez ere zentratu badira, hurrengo blokeak txahalak estutzen lagunduko du.

  • Etzan lurrean belaunak tolestuta. Saiatu behatzak tiratzen; berehala sentituko duzu txahalen atzealdeko giharrak nola tenkatzen diren.
  • Horma baten kontra jarri eta eskuak gainean jarri. Goratu hanka bat, okertu belaunean eta jarri beste hankako belaunean. Eutsi une batez eta aldatu hankak. Egin 10 multzo hanka bakoitzeko.
  • Beharbada, ariketa errazena eta eraginkorrena, hanketarako ez ezik, gorputz osorako, korrika egitea da. Zure hankak kirol eta erakargarri bihurtzeaz gain, arnas aparatuak garatzen lagunduko du.
aldakako ariketak

Argaltzeko eta izterreko ariketak

Izterrean pisua galtzea ez da hainbeste arazoa neska askorentzat. Oso zaila da, baina itxaropena dago oraindik. Aldian-aldian entrenatu behar da eta ez da aldaketan ariketekin ahaztu.

  • Guraizeak
    Hasierako posizioa - bizkarrean etzanda. Jarri palmondoak ipurmasailen azpian, luzatu hankak lurretik 30 cm inguru eta hasi guraizeak bezala gurutzatzen. Intentsitatea - 3 aldiz 20 aldiz.
  • Pendulua
    Hasierako posizioa - belaunikatuta, eskuak gorputzean zehar beheratzen dira. Hasi pelbisa poliki-poliki jaisten eta ipurmasailetan esertzen hanken ezkerrean, hasierako posiziora itzuli eta eskuineko aldean eseri. Ez zaitez zure eskuekin lagundu, karga osoa aldakako eta ipurmasaileko giharretara joan beharko litzateke. Egin 10 aldiz 3 serie.
  • Karramarro
    Adituen arabera, ariketa honek zelulitisa aurre egiten laguntzen du. Zutik oinak sorbaldaren zabalera baino zertxobait zabalagoekin. Galtzerdiek alboetara seinalatu behar dute. Squat poliki-poliki, gihar guztiak sentituz. Ez utzi ipurmasailak "lasaitzen", belaunak tolestuta berdinduta egon beharko lukete. 10 aldiz egindako 4 multzo egitea gomendatzen da.
  • Barruko izterrerako ariketa
    Ezkerreko aldean etzan eta eskua lurrean pausatu. Makurtu eskuineko belauna eta jarri ezkerreko hankaren izterraren aurrean. Orain saiatu ezkerreko hanka altxatzen - errepikatu hau 10 aldiz. Ondoren, alde batetik bestera egin eta beste hankarekin gauza bera egin.
  • Bizkarreko Swing Ariketa
    Hasierako posizioa - palmondoak lurrean daude, gorputza eskuetan (flexioetan bezala), hanka bat belaunean tolestuta dago eta bestea atzera luzatuta. Itzuli biziki 20 aldiz atzera eta gero aldatu hankak. Ariketa hau aldakako tonu eta ipurmasail ederren gakoa da. Posizio beretik, beste ariketa bat egin dezakezu: hasierako posizioan kokatu, baina hanka luzatua hartu ez atzera, albo batera baizik. Altxatu poliki-poliki, buelta eman, jarri behatzetan eta kontrakoa egin. Karga optimoa 5 aldiz egindako 3 multzo da.
  • Desbideratze Ariketa
    Zutik jarri, belaunak erlaxatu eta apur bat okertu. Makurtu pelbisa aurrera eta poliki-poliki igo puntetan. Eutsi pare bat segundo eta itzuli hasierako posiziora. Egin ariketa hau 10 aldiz 3 aldiz.

Ipurmasailak argaltzeko ariketak

Ipurmasail elastikoak eta ederrak neskato bakoitzaren ametsa dira. Amets hori egia bihurtzeko, egin aldian-aldian honako ariketak.

  • Aulkiko ariketa
    Ariketa hau egiteko, eseri aulki baten gainean, estutu objektu bat belaunekin - jostailu biguna, katilua, sagarra. Erreparatu zure jarrerari, bizkarra zuzen egon behar du. Eutsi objektua horrela minutu batzuez, eta atseden hartu. Errepikatu ariketa 5 aldiz.
  • ipurmasailetarako ariketak
  • Belauneko bihurdura ariketa
    Belaunikatu eskuak gerrian. Eseri poliki eskuineko ipurmasailean eta, gero, poliki igotzen da eta ezkerrean eseri. Garrantzitsua da ariketa poliki egitea - zailagoa izango da zuretzat eta entrenamendua eraginkorragoa izango da.
  • Erresistentzia Ariketa
    Zutik hormaren kontra, atseden hartu zure buruarekin, sorbaldekin eta ipurmasailekin. Okertu belaunak poliki, giharrak estutu. Eduki minutu batez gutxi gorabehera. Gero poliki-poliki hasierako posiziora itzuli. Ariketa hau oso zaila da, batez ere hasieran, beraz, hasieran hiru ikuspegietara muga zaitezke.
  • Lertxuna
    Zuzen jarrita, tira hanka belaunean tolestuta bularrean. Ekarri belauna zuregana eta eduki minutu erdiz. Ondoren, aldatu hanka guztira 20 hanka jasotzeko.
  • Horma azpimarratuz ariketa
    Hasierako posizioa: etzanda, hankak hormaren kontra daude lurretik 30-40 cm-ko altueran. Muskuluak estutuz, altxa pelbisa zorutik, oinak horman pausatzen dituzunean. Hasieran ariketa hau egitea zaila egiten bazaizu, egin ahalik eta ikuspegi gehien. Egokiena, 20 gorputz altxatu bi minututan.

Askotan ezin izaten dugu entrenamenduari behar adina denbora eskaini, baina benetan pisua galdu nahi baduzu, zure ordutegia berrikusi eta pisua galtzeko ariketen multzo hau maizago egin beharko duzu. Azken finean, etxean ere modu eraginkorrean landu dezakezu. Guztia zure menpe dago. Motibatu zaitez, bilatu ariketak Interneten, kontrolatu zure dieta, egin ariketa fisikoa etxean. Zure nagikeriaren aurkako pazientzia eta garaipen apur batek zure entrenamenduen emaitzak hilabete batean antzemateko aukera emango dizu eta sei hilabetetan hainbat neurri txikiagoan arropa eder berriak erosi ahal izango dituzu! Ariketa fisikoa egin, janari osasuntsuak bakarrik jan - eta ederragoa, osasuntsuagoa eta norbere buruarengan konfiantza handiagoa izango duzu!