Nola jan eskubidea pisua galtzeko zure osasuna kaltetu gabe

Badira pisua galtzeko teknikak elikadura printzipio ugaritan oinarrituta. Nutrizionista batzuek karbohidratoak dietatik kanpo uztea gomendatzen dute, beste batzuek gantzak, eta beste batzuek barazkiak eta frutak bakarrik jatea gomendatzen dute.

Nola hasi pisua galtzen

Baina pisua galtzeak ez luke osasunerako kaltegarria izan behar. Inolaz ere, menua konposizio orekatua izan beharko luke eta mantenugai nahikoa eduki. Eta ez da batere beharrezkoa gosea nahi den emaitza lortzeko. Etxean pisua galtzen eta pisua normaltasunez jaten ikasiko dugu.

Pisua galtzeko eta pisua galtzeko deklaratu behar duen pertsona baten eguneroko menuan egon behar ez duten elikagaiei buruz hitz egin aurretik, ulertu pisua galtzeko mekanismoa.

Gantz biltegietatik metatutako erreserbak erretzen hasiko dira jaten duzun elikagaitik kaloria defizita sortzen baduzu. Ondoren, beren gantz zelulak gastatuko dira gorputzaren energia beharretan.

Baina kontuan hartu behar da gorputzak aurreko egunean jan dituen karbohidratoak eta glukogenoek giharretatik eta gibelean kontsumitzen dutenean bakarrik erretzen hasiko direla.

Gantza galtzeko bide egokia

Gantz dendak kentzeko modu bakarra zure dieta aldatzea da, dietako karbohidrato eta gantzak edukia minimoa izan dadin, eta bere kaloria edukia gorputzaren behar energetikoa baino txikiagoa izan dadin.

Baina figura ezin hobea bilatuz, ez da inolaz ere substantzia horiek menutik erabat baztertu behar. Horrek ezinbestean nekea, depresioa eta metabolismoaren nahasteak ekarriko ditu gorputzean. Epe luzera, digestioan, hortzetan, ilean, sistema endokrinoan eta ugalketa-funtzioan ere eragina izango du.

DIETA ORAIN GOMENAK GOMENDIO BATEK LAGUNTZEKO KLOGRAMAK ERABILTZEN LAGUNTZEN LAGUNTZEN lagunduko du.

Pisu galerari buruzko nutrizio jarraibideak

Elikadura nahasteak, gehiegizko elikadura eta desorekatutako eguneroko menua dira obesitatearen arrazoi nagusiak. Ezabatuz gero, denbora gutxian pisua galtzen dezakezu, ariketa egin gabe.

Nutrizionistek gomendatzen dute printzipio hauek jarraitzea pisua galtzeko.

  1. Elikaduraren erregulartasuna elikaduraren printzipio nagusia da pisua galtzeagatik. Pisua galtzeko, jan behar duzu. Dieta bizkorrek edo astunek osasuna ahultzen dute, matxurak ekarri eta gogor galtzen diren kiloen itzulera azkarra.
  2. Eguneroko dietaren kaloria edukia murriztea bizimodu sedentarioarekin eta gehienez 1300-1500 kcal arte pisua galtzean jarduera fisikoarekin batera.

Eguneko dietaren guztizko energia pixkanaka murriztu behar da eguneko% 5-10.

Ez da gomendagarria 1200 kcal baino gutxiagora murriztea - metabolismoa eta nekeak beteta dago.

  • Kontsumitutako plateren oreka eta arrazionaltasuna. Dietaren kaloria edukia murrizteak ez luke horren kalitatean eragin behar. Gorputzak mantenugaien hornidura etengabea behar du, baita funtsezko bitaminak eta mineralak ere. Proteina produktuen pisua galtzerakoan% 40-45 izan beharko luke; dietan dauden koipe edukiak ez dira% 22-25 gainditu behar, karbohidratoak -% 35-40.
  • Zatikiko dieta bat betetzea. Egunean zehar 3 bazkari nagusi eta 2-3 pintxo (fruta, fruitu lehorrak, gazta gazta, kefir) egon behar dira. 3-4 orduz behin jan behar duzu, gose sentimendu gogorra agertzea ekidinez. Erregimen honek metabolismoa azkartzen du, digestioa hobetzen laguntzen du eta gehiegizko janaria saihesten du.
  • Karbohidrato konplexuen eta proteinen gosaria hartu behar da. Goizean ondo bete ondoren, egunean zehar ez duzu gehiegi jan beharko.
  • Afaldu oheratu baino lau ordu lehenago, lehentasunez barazki eta proteina produktuekin (oilaskoaren xerra, arrainak, gazta, kefirra). Iluntzean hartutako karbohidratoek eta gantzak ez dute denbora guztiz oxidatzen, larruazalpeko gantzetan metatzen da.
  • Janari baten bolumena 200-250 g izan behar da, hau da. edalontzi estandar batean edo eskukada batean sartzen duen bezainbeste.
  • Edateko erregimena betetzea. Egunean zehar 2 litro ur garbi edan beharko zenituzke. Lehenengo bi edalontziak goizean edan behar dira urdailean hutsik 20 minutu lehenago gosaldu aurretik, eta ondoren edalontzi bat edan behar da otordu bakoitzaren aurretik eta oheratu aurretik. Gosea izanez gero, ura edatea gomendatzen da, baina oraindik ez da zure hurrengo bazkarirako garaia iritsi.
  • Saihestu elikagai frijituak. Egosteko metodo onenak irakiten egotea, papera labean jartzea eta braisinga dira.

Hauek dira pisu galerarako elikadura onaren oinarrizko printzipioak. Gehiago jakingo dugu elikagaiak ekidin behar diren eta, aitzitik, mahai gainean maiz gonbidatuak izan behar diren.

Zer elikagai kendu behar dira dietatik

Pisua galtzeko, ez duzu muturretara presarik egin behar eta kaloria handiko, koipeko janari eta gozoki guztiak jaten utzi (azken finean, hori da normalean pisua galtzea nahi duten gehienek). Horietako asko onartzen dira eta baita pisua galtzeko baliagarriak ere.

Adibidez, oliba olioaren kaloria edukia 898 kcal / 100 g da. Baina kantitate txikietan kontsumitzen bada, gerrian ez du zentimetro gehigarririk eragingo, baizik eta horiek kentzen lagunduko du.

Intxaurrak eta gaztak kaloria handiak dituzte, koipe asko dute, baina kantitate mugatuetan ez dute zifrari kalte egingo. Gainera, gorputzerako onak dira: gazta proteina eta kaltzio aberatsa da, fruitu lehorrak mineral, bitamina eta gantz-azido insaturatu baliotsuak dira.

10 elikagai kategoria daude pisu galeragatik debekatutako zerrendan.

  1. Saltxitxak eta saltxitxa industrialak. Horrelako produktu erdi-produktuetan ez dago haragi natural handirik, baina koipearen araua (ketutako saltxitxetan gordinak beren kuota% 50eraino iritsi daiteke) eta gatza gainditu behar da, hainbat aditibo kimikoren kopuru handirik gabe.
  2. Azukre finduaOdol glukosa maila dramatikoki handitzen da, jateko gogoa pizten du eta gehiegizko kontsumitzen denean gantz bihurtzen da, pisu gehiegizko kausa bihurtzen delarik.
  3. Gozogintza: jengibrea, cookieak, pastelak, pastak. Azukre eta gantz asko findu ditu. Horiek kontsumitzeak ez dio elikadurari inolako baliorik ematen gorputzari, kaloria hutsak baino ez ditu ematen eta gosea areagotzen du.
  4. Esne txokolatea, txokolate barra. Kaloria handia (570 kcal / 100 g arte), konposizioak gantzak (30-35 g / 100 g) eta karbohidrato sinpleak (50-60 g) dituelako.
  5. Premium irinarekin egindako produktuak: labean egindako produktuak, ogia zuria, pasta. Indize gluzemiko handia dute, eta karbono hidrato sinpleak (monosakaridoak) 80 g / 100 g dituzte berehala xurgatzen direnak, giharretan glukogenoa metatzen baita eta jarduera baxua du - larruazalpeko gantzetan gantz.
  6. Txipak, patata frijituak. Kaloria handiko edukia dute (500-600 kcal / 100 g), 1/3 gantz dira, gainerako 2/3 karbohidrato sinpleak eta zapore hobetzaileak dira.
  7. Karbonatutako edari gozoak eta ontziratutako zukuak. Azukre kopuru handia dute - 5-6 tsp. edalontzi bakoitzeko.
  8. Maionesa industriala eta saltsak. Gantzak (trans gantzak barne), azukrea, zapore hobetzaileak eta kontserbatzaileak gainditzen dira.
  9. Gosaltzeko zerealak: berehalako zereal gozoak, arto-mahatsak, muesli. Horietan dauden zerealak ale osoetan normalean aurkitzen diren substantzia baliagarrietatik prozesatu eta ia gabe daude. Gainera, gosariko zerealek azukre eta gatz kantitate handiak dituzte (batzuetan zaporeak eta koloreak), eta, ondorioz, dietan gutxitu egin behar da pisua galtzeko.
  10. Gurina. Animalien koipeak (% 72, 5 eta% 82, 5) eta kaloria handiko edukia dauka - 700 kcal / 100 g inguru. Pisua galtzeko garaian hobe landu gabeko olioarekin ordezkatzea.
argaltzeko produktuen zerrendak

Gauzarik gogorrena pisua galtzerakoan mahatsak uxatzea da. ORGANISMOAK Azukrea hartzen du drogak eta erabilera konstantea eskatzen du. IRISTAZIOAK IRRITANTZIA ETA DEPRESIOA ERABAKI DITU.

Kasu honetan, azukre findua izan beharrean, eztia erabil dezakezu edulkoratzaile gisa, eta noizean behin utzi zeure buruari txokolate iluna.

Nutrizionistek gomendatzen dute azukre-desirari aurre egiteko proteina duten elikagai gehiago jatea. Odoleko azukre maila kontrolatzen dute eta triptofan aberatsak dira. Serotonina sintetizatzen duen substantzia da. Pozaren eta plazeraren hormona.

Zer elikagai kontsumora mugatu behar diren

Hurrengo zerrendako produktuak pisua galtzea baimenduta dago, baina kantitate mugatuetan:

  • arroza zuria;
  • almidoiak barazki egosiak: patata, kalabaza, artoa, azenarioak, platanoak, mahatsak, mangoak.

Glukemia indize handia dute, beraz, gosea areagotzen dute eta gehiegizko janaria izaten laguntzen dute. Horregatik, kilo gehiago kentzea nahi baduzu, mugatu beharko zenituzke.

Arroz zuria izan beharrean, gomendagarria da arroza marroia erabiltzea sukaldaritzarako, azenario gordinak eta fruta gozoak astean 100 g baino 2 g.

Pisua galtzen duzunean jatea gomendatzen da

Zertan egon behar du pisua galtzeko dieta? Hurrengo produktuei arreta jarri beharko zenieke.

argaltzeko produktuen aukeraketa
  1. Almidoirik gabeko barazki eta belarrak: kalabazin, pepino, tomate, piper, aza. Bitaminetan, mineraletan, zuntzetan, azido organikoetan aberatsak dira. Horrek gorputzean metabolismoa ezartzen laguntzen du eta gantzak erretzeko prozesuan laguntzen dute. Ia ez dute kaloriorik, eta gorputzak energia asko gastatu behar du digestioan.
  2. Proteina handiko jakiak: dieta haragiak, gibela, txerri gazta, arrautzak, soja, fruitu lehorrak, lekaleak. Proteina elikagaiek betetasun sentsazioa ematen dute denbora luzez, metabolismoa normalizatzen laguntzen du. Proteina giharretarako eraikuntza da, gehiegizko proteina ez da karbohidratoak bezalako gantz bihurtzen.
  3. ale osoak: oatmeal, bulgur, arroza marroia, buckwheat. Karbohidrato konplexuak dituzte, poliki poliki banatuta, odol azukre maila igo gabe, gorputza energiaz saturatzen denbora luzez.
  4. Gantz azido insaturatuak dituzten produktuak: landare olioak, aguakateak, itsas arrainak, fruitu lehorrak, lihoa haziak, ekilore haziak, sesamo haziak. Haien erabilerak gantz zelulen matxura sustatzen du eta berriak agertzea eragozten du, hau da. omega azidoek intsulinarekiko erresistentzia handitzen dutelako.
  5. Fruta eta baia. Kaloria gutxienekoa dute, ez dago gantzik konposizioan, baina zuntzak daude, eta horrek digestioa ezartzen laguntzen du, toxinen hesteak garbitzen. Fruta eta baia gorri eta moreak gantz erretzaile naturalaren antokianina dauka.

Elikagai horiek zure eguneroko pisua galtzeko dietaren oinarria izan behar dute. Horiek modu konbinatuan, janari zaporetsu eta orekatu ugari prestatu ahal izango dituzu. Horren erabilerak osasuna kaltetu gabe kilo gehiago kentzen lagunduko dizu.

Astebetean menuko pisua galtzeagatik

Jarraian, astebeterako lagin menua dago, pisua galtzeko helburuarekin finkatutako emakumeentzat (gizonek zati bakoitzaren bolumena 300 g-ra igo behar dute). Asteko egun bakoitzeko kaloria edukia 1200 kcal da, eta proteinen, gantzak eta karbohidratoen oreka 40: 20: 40. proportzioari dagokio.

Astelehena

Gosaria:

  • Barazkiekin egindako tortilla.

Merienda:

  • Gari osoko ogia gantz gutxiko gaztaren xerra batekin;
  • madaria.

Bazkaria:

  • Landare-purearen zopa;
  • Lean haragi xehatu txikia.

Arratsaldeko askaria:

  • cottage gazta edo kefir;
  • fruitu lehor edo haziak.

Afaria:

  • Oilasko xerratxo bat egosi barazki entsalada freskoa

Asteartea

Gosaria:

  • buckwheat porridge;
  • mandarina.

Merienda:

  • kefir;
  • sagar berdea.

Bazkaria:

  • babarrunak egosi;
  • oilasko bularra lurrunarekin albahaka

Arratsaldeko askaria:

  • mamia mahaspasekin.

Afaria:

  • Labean egositako arrain xerra azalarekin edo brokoliarekin.

Asteazkena

Gosaria:

  • egositako arrautza biguna;
  • sagar berdea;
  • Ogi osoko gazta mamiarekin.

Merienda:

  • cottage gazta jogurt naturalarekin.

Bazkaria:

  • arroz marroia egosi kalabazinarekin eta tipularekin;
  • oilaskoaren bularra.

Arratsaldeko askaria:

  • laranja eta 5-6 almendra.

Afaria:

  • Barazki entsalada freskoa;
  • Okela eta haragi xerrak labean.

Osteguna

Gosaria:

  • Oatmeak uretan baia;
  • gantz gutxiko gaztaren xerra.

Merienda:

  • Jogurt naturala baiarekin.

Bazkaria:

  • pasta barazkiekin;
  • behi gulaxka;
  • tomatea.

Arratsaldeko askaria:

  • mamia kazola.

Afaria:

  • Greziako entsalada;
  • amuarraina labean;

Ostirala

Gosaria:

  • 2 arrautza egosi;
  • kiwi.

Merienda:

  • zekale ogia gantz gutxiko gazta xerra batekin;
  • pepinoa.

Bazkaria:

  • behi gisatua azenarioak, tipulak eta patatak;
  • gari ogi xerra.

Arratsaldeko askaria:

  • kefir;
  • fruitu lehor edo haziak.

Afaria:

  • Oilasko xerra krema garratzean egosi;
  • Aza zuria azenarioarekin.

Larunbata

Gosaria:

  • millet porridge;
  • pomelo erdi bat.

Merienda:

  • Jogurt naturala baiarekin.

Bazkaria:

  • Landare-zopa ale osoko ogi xerra batekin;
  • Oilasko albondigak buckwheat.

Arratsaldeko askaria:

  • 5 aranak eta 5 intxaur.

Afaria:

  • babarrunak egositako txerrikia labean.

Igandea

Gosaria:

  • belarrak dituzten tortilla;
  • sagarra.

Merienda:

  • gari ogia gantz gutxiko gaztaren xerra batekin

Bazkaria:

  • pasta berenjena eta tomatea;
  • Lean haragi xehatu txikia;

Arratsaldeko askaria:

  • Janaia eta baia naturalekin egindako gazta.

Afaria:

  • oilasko egositako xerra;
  • mahastia.

Gosaltzeko, bazkaltzeko eta afaltzeko edalontzi bat edateko edalontzi bat edatea gomendatzen da - fruta lehorrak, fruta edaria edo gelatina pectin gainean gozotutako eztia. Entsaladak oliba edo linseed olio koilarakada batekin ondu behar dira. Ez ahaztu zati hori 250-300 g baino gehiago izan behar dela.

Dieta honek astebetez elikagaien murrizketa zorrotzarik gabe pisua galtzea ahalbidetuko dizu. Askotariko elikagaien konposizio orekatua da. Gosari aurre egiteko erraza da proteina eta zuntz kopuru handia dela eta.

Nutriziorako aholkuak

Kaloria kontsumitzea gutxitzea eta zaborrontziak saihestea urrats garrantzitsua da kilo gehigarrien aurkako borrokan. Pisua galtzeko prozesua azkarrago eta arrakastatsuagoa izan dadin, nutrizionistek zenbait aholku gehiago ematen dituzte.

Gorputza aldizka garbitu pisua galtzeko

Hesteetan, gibelean eta giltzurrunetan pilatutako toxinak eta giltzurrunak askatu ondoren, errazago izango da gorputzak elikagaiak digeritzea, metabolismoa azkartu egingo da eta, ondorioz, koipea erretzeko prozesua azkarrago joango da.

Barneko organoak garbitzeko, erabili:

  • erremolatxak;
  • baratxuria;
  • Barazki zukuak;
  • landare olioa;
  • aza zuria.

Garbiketa teknikei buruzko informazio gehiago lortzeko, ikusi dagokion literatura.

Handitu dietako zuntz edukia (eguneko 25 g)

barazki argaltzeko

Dieta zuntz astunak digestioa normalizatzen du, metabolismoa hobetzen du eta denbora luzez gosea arintzen du. Zuntz edukia handitzeko, gari erabil dezakezu - gehitu zerealak, gazta, kefir, jogurta.

Ziurtatu 7-8 orduko lo egokia

Loak pisuari eragiten dioten hormonen produkzioa normalizatzen du (samotropina, igrelina, leptina).

BAKARRI GARRANTZITSUAK dituzten PERTSONAK ELIKAGAIEN AURKAKOAK EGITEN DIRA ETA AURKITU BEHAR DITU. HORRETAKO GALDUAREN ZORRENDA ZUZENEAN ALDATZEN DA ZUZENBIDEAK.

Adituek diotenez, pisu galeraren garaian elikadura arraroak nahiko onargarriak dira. Zure janari gogokoenak etengabe uzten badituzu, azkenean matxura ezinbestekoa da azkenean. Astean behin atseden hartu eta pastel, gozoki edo beste oparitxo bat jan dezakezu. Gauza nagusia ez da eraman eta beste egun batzuetan kontrolpean edukitzea.