Onena ariketak argaltzeko sabelaldea eta atzera etxean

Neska bat egiten du ariketa bat pisu galera sabela

Prozesuan pisua galdu ondoren, berriz, ohiko prestakuntza, gorputza hasten da hartu behar, behin-betiko forma eta bilakatu egokitzen. Artikulu honetan izango dugu kontatzeko eta erakusteko zer ariketa kendu ahal izango sabela eta hegalak, barne izenburua, teknika eta iraupena. Baita agerian sekretuak nola lortu ahal izango duzu emaitzak azkarrago.

Hala ere, kendu gantz gorputzaren zati batzuk bihurtzen da, ez da hain erraza. Arazoa arlo, batez ere nabaritzen duzunean prakak janzten, horiek tolesturak eta saiatzen ateratzeko. Tira sabeleko oraindik ez da nahiko lortzen da. Ordena horiek kentzeko behar duzu, zenbatekoa murrizteko gantz gorputzean.

Ez kezkatu, delako artikulu honetan esango dugu guztiak buruz jakin behar duzu nola kendu aparteko tolesturak tummy eta alboetan.

Nola aurre gehiegizko koipea gerrian area

Agian, une honetan dagoeneko joateko gimnasioa, ikusi nahian nire kaloria eta saiatu aktibo izateko egunero. Baina, bitartean, beste leku batzuetan zure gorputza pixkanaka-pixkanaka sartuko forma, gertatzen da, beraz, nahiz eta modurik eraginkorrena kendu, sabela eta hegalak zailtasun handiz aukera ematen lortzeko edozein emaitzak.

Horren arrazoia da zenbaki bat faktore fisiologikoak. Zirkulazioa, metabolismo-tasa, hormonak eta kontsumoa/erretzea kaloria guztiak eragina nola azkar uzten gantz arazoa arlo.

Intsulinarekiko erresistentzia — arrazoi nagusia, jende askok asko izan gantz gordailuak aldeetan, eta atzera.

Cortisol eta intsulina nagusiak dira hormonak sustatzeko metaketa eta atxikipena eta gantz-zelulak arazoa arlo.

Ikasketak erakutsi dute gizonek, gantz gehien pilatzen sabela eta izterrak eta ipurmasailak.

Cortisol bezala ere ezagutzen da estresa gorputzean hormona. Denean bere maila altua da, bilduma gehiegizko gantz ehun arazoa arlo dago oraindik azkarrago.

Intsulina hormona bat da aukera ematen duen azukre sartu zelulak. Ondoren jaten duzu zerbait gozoa hasten da intsulina ekoizteko. Erretzearen gantz at gerrian areaHorri esker, azukrea odolean sartu eta han sartu gorputzaren zelulak, horiek hornitzeko energia beharrezko funtzionamendu normala guztiak prozesu metaboliko giza gorputza. Bada, azukre asko eta, ondoren, ekoiztu intsulinarekiko erresistentzia, eta horrek zailtzen sartze glukosa sartu zelulak.

Energia hau, eta horrek ez du izan behar bezala erabiltzen eta metatzen da forma gantz nonahi, batez ere, sabelaldea, gerri inguruan, atzera txikiagoa, izterrak eta ipurmasailak.

Baina ez dute itxaropena galdu, zeren jaso dugu modu onena ekarri zure gorputza atzera ordena.

#1. Baztertu pisua

Goian aipatu bezala, arazo gantz gordailuak aldeetan eta sabela da oso zaila. Antolatzen zuen bere gorputza, atsegin apur bat seme-alaba, bere ama on lehen egunean haurtzaindegia.Aurretik eta ondoren workouts

Duzu pentsatu behar da, epe luzera. Ehunekoa gorputza gantz behar baino gehiago ez 12% gizon eta 17% emakumeen bada, ehuneko hori handiagoa da, eta, ondoren, aurre egiteko aparteko pisua gogorragoa izango da.

Ez kezkatu, non gantz doa lehen, berriz, ez duzu iritsi gomendatutako portzentajea, gauza nagusia da, hori utzi zuen.

Saiatu kopurua handitzea eta kalitatea hobetzea lo, nahi izanez gero, pisua galtzen, Oro har. Ikerketa batek erakutsi dutenek, lo egin, bakarrik bost ordu gau bat gehiago izan gantz sabelaldea dutenek baino zortzi ordu lo egiten.

#2. Eza kaloria eta elikadura egokia

Izan gaitezen zintzoak. Ez duzu kudeatu egunero mantentzeko kaloria defizita? Nola dakizu? Hau jarraitu duzu, edo, besterik gabe asmatzen?

Kaloria kopurua kontsumitzen zati garrantzitsuena da bidean kentzeko lortzean gantz tolesturak sabelaldea eta hegalak, zeren gabe negatiboa energia oreka guztiak metatutako gantz gorputzean arrazoirik ez erre.

Dieting triglizerido metatutako gantz zelulak bereizten free gantz-azido, utzi horiek nabigatu zati horiek zelulak laguntzen duten erre energia da.

Ondorioz, kopurua, gantz zelulak murriztu egiten da, eta pisua galtzen duzu.

Desagerrarazi zure dieta azukre hori izango da, itxura murrizteko gantz tolesturak sabelaldea, hegalak eta txikiagoa back.

Halaber, aurkitu zuten jateko kopuru handiak fruktosa (arto-ziropa, adibidez) handitzen bolumena urdaila, Oro har.

Gainera, kanpoan lo sugary edariak (soda, adibidez), geroztik eramango dute gantz handitu sabelaldea. Horretan sartzen dira, dieta soda horrek dauka zero kaloria.

Osasuntsu entsalada

Ziurtatu dieta du kopuru egokia koipe osasungarriak, zein laguntza kentzeko stubborn koipea arazoa arlo.

Menu bakoitzeko egun bat izan behar da kopuru nahikoa zuntz. Ikerketa batek erakutsi duten kontsumoa handitu zuntz disolbagarria 10 g eguneko laguntzen kentzeko ia% 4 errai sabela gantz.

Gehitu proteina gehiago zure dietan koipe kentzeko tolesturak atzera. Ikerketa batek erakutsi duten dieta bat handiko proteina laguntzen kopurua murrizteko tolesturak sabela on.

Eta azken baina ez gutxienez: zenbatekoa murrizteko alkohola kontsumitzen, da lotutako deposizio sabela gantz.

#3. Gehitu sartu dieta elikagai gantz erre

Kafeina da elikagai ezinbestekoa aurkako borrokan gantz delako garatzen laguntzen talde bat hormona izeneko catecholamines. Hauek, besteak beste, adrenaline eta noradrenaline.

Hormona hauek behar dira estimulatzen hartzaileen zelulak gantz, handitu metaboliko tasa, eta handitu odol-fluxua gantz-ehunak.

Suplementação kafeina eta beste nutriente aurre egiteko gantz ematen du energia-bultzada bat denean kaloria defizita, sentsazioa gosea eta gosea murrizten, berriz, aldi berean eragiten gantz galera bidez thermogenesis.

#4. Gozatu kardio

Saiatu izan aktiboagoa eguneroko bizitzan. Ikerketa batek erakutsi duten egunero 15 minutu bat sedentario bizimodua handitzea dakar gerrian girth arabera 1.27 mm.

Saiatu hobetzeko, handitzeko eta kalitatea eta kantitatea lo, nahi izanez gero, pisua galtzen, Oro har. Ikerketa batek erakutsi dutenek, lo egin, bakarrik bost ordu gau bat gehiago izan sabela gantz dutenek baino zortzi ordu lo egiten. Beraz, lo espero bezala — kendu urdaila eta alboetan gutxieneko ahalegina.

Aurrez esan ohi kardio "egiten gantz" erretzen delako, gihar, ez metatutako gantz azido. Baina ez da.

Bada denbora librea izango duzu eta, ondoren, hobe da gehitu zure ariketa plan batzuk egin kardio at intentsitate moderatua — Footing, Bizikleta, Frisbee edo dantza. Neska ariketak egiten dumbbell bateraHonek lagunduko kaloria erre eta kentzeko tolesturak.

Baina bada denbora laburra da, ondoren, hobeto egongo litzateke saiatu tarte prestakuntza, non epeak intentsitate handiko ordezko tarteak atseden edo berreskuratzea.

Bi metodo horiek eragina osoaren kantitatea, kontsumitutako kaloria-kopurua eguneko sor ditzake aldaketa fisiologiko gantz zelulak laguntzen kentzeko gantz aldeetan eta sabela.

Ez ahaztu indarra prestakuntza, eta hobe da ordezko ariketak argaltzeko sabelaldea eta atzera etxean ohiko kardio prestakuntza.

#5. Indarra prestakuntza egin

Egoera argitzeko — ariketa horiek ez kentzeko gantz gordailuak ez bada kaloria defizita. Eta ez dira edabe magiko bat, zeinaren bidez jasoko duzu eder bat eta etxebizitza tummy denbora gutxian.

Hasteko, hautatu zerrendatik horiek ariketa fisiko hori izango da errekurtsoa. Erabat ariketa guztiak beheko zerrendan, egin ahal izango duzu etxean. Artean workouts, you can ride a bike aldaketa bat.

Lehentasuna eman intentsitate handiko tarte prestakuntza. Ematen dute eragin gehienez, orduan, askatu gantz eta muskulu eraikitzeko.

Ariketa multzo bat, batetik sabela gantz

Hau da, ez da eguneroko prestakuntza programa gantz gehiago erre, hobe da ez, egunean zehar, txandaka da Footing, pisu galera denbora tarte bat laburragoa.

Ariketa bakoitzerako hautatu 30 segundo, saiatu horiek egin, poliki-poliki hasieran, arreta zehatz-mehatz. Gomendagarria da ariketa horiek egiteko, ispilu baten aurrean, kontrolatu ahal izateko teknika eszenikoak hainbat mugimendu. Ez ahaztu grabatu bitarteko eta azken emaitzak egunkari edo argazki bat hartu.

1. Altxatzen hankak vis

  • Planteamendu: 3-4
  • Errepikapena: 15-20

Aurkitu barra bat, tira-UPS, eta utzi gorputza zintzilik, libreki lerro zuzen bat airean. Okertu belaunak eta horiek altxatu aldaka gainetik.

Arreta berezia jarri behar indartzeko abdominals eta ez, besterik gabe, gora egin du hip.

2. Pullups

  • Planteamendu: 2-3
  • Errepikapena: 6-15

Arraro bezala soinua, baina tira, zuzendu lanketa sabeleko muskuluak, batez ere, une denean tira duzu zure gorputza gehienez.

3. Errusiako bira

  • Planteamendu: 3-4
  • Errepikapen: 10 alde bakoitzean
  1. Eseri on bat Mat, okertu belaunak eta giharrak atzera, altxa, bularra, sorbalda eta bizkarrean.
  2. Eutsi dumbbell bi eskuekin, piztu, gorputz-enborra ezker, gero eskuineko.
  3. Saiatu mantentzeko belaunak ziren egonkorra osoan mugimendua.
  4. Zaildu ariketa hau, igogailua hankak gora lurretik.

4. Eskalatzaile

  • Planteamendu: 3-4
  • Errepikapen: 15 alde bakoitzean

Hartu posizioa bultza-UPS. Goratu zure ezkerreko belauna ahalik eta altua bularrean, eta, ondoren, aldi berean, apur bat balitz bezala, ukitu nahian da eskuineko sorbalda.

Itzuli hasierako posizioa eta, ondoren, errepikatu gauza bera eskuineko hanka. Profil guztiak errepikapen gabe gainerako.

5. Cleaver

Egin ahal izango da, pisu edo beste edozein pisua, baina saiatu dezakezu beste ariketak kettlebells dira, oso eraginkorra kaloria erretzea. Ez bada, ondoren, saiatu ariketa dumbbells pisua galtzea gorputz osoa.

  1. Hasiera batetik zutik posizioa, eutsi dumbbell edo kettlebell at bularrean.
  2. Ondoren, poliki-poliki twist zure enborra alde, aldi berean, job bere haunches.
  3. Iritsiko dumbbell kanpo orkatila eseri.
  4. Ondoren, zutik eta twist zure enborra beste aldean, altxatuz bere eskuak dumbbell zure burua baino gehiago. Mugimendua behar bezala lumberjack tajadura zuhaitz bat.

6. Alboko plank gainean ukondoak gorakada pelbisa

  1. Hartu alboko plank jarrera ukondoetan, hanka bat baino gehiago jarri beste.
  2. Altxatu pelbisa lurrean itzali eta eutsi zure gorputza zuzen, lerro bat.
  3. Ihardun zure sabeleko muskuluak eta ipurmasailak eta mantentzeko horiek horrela, osoa mugimendua.
  4. Poliki-poliki jaistea eta altxatu aldakak bidean lurrean, zure gorputza mantenduz zuzen.

7. Eskalatzaile

  1. Hartu posizioa bultza-UPS, eutsi zure gorputza zuzen.
  2. Bihurgune ezker hanka belaun eta eduki eskuineko ukondoa.
  3. Bueltan belauna bizkarrean gora, eta berehala egiteko ekintza bera zure eskuineko oina.

8. Alboko plank batera urrunketa besoak out alde

  1. Posizio bat hartu alboko plank, ukondoa pean egon behar sorbalda, hanka bat gainean bigarrena.
  2. Altxatu pelbisa lurrean itzali eta altxa zure gorputza.
  3. Goratu zure eskua gora eta behera bere gorputza itzuli.
  4. Poliki-poliki itzuli hasierako posizioa.

9. Pushups "spider-Man"

  1. Hartu posizioa bultza-UPS.
  2. Hasteko txikiagoa bularrean lurrean, eta ezkerreko hanka mugitu aldean, tolestuta belauna, eta ekarri ukondoa.
  3. Itzuli hasierako posizioa eta errepikatu mugimendu beste hanka.

10. Plank batera twists

  1. Hartu bat plank pose ukondoetan, ukondoetan line sorbaldak, gorputza mipramine, oinak elkarrekin.
  2. Poliki-poliki, alde hartu uhalak, berriz, igogailua zure besoa gora, aukera ematen hankak biratu elkarrekin gorputza.
  3. Amaieran puntu mugimendua eutsi, ondoren, poliki-poliki itzuli hasierako posizioa eta, aldi berean, beste aldean.

11. Sirenatxoa

  1. Lie behera zure alde on eta tolestu elkarrekin zure hankak, oinak laua gainean oinez.
  2. Jarri zure esku zure burua atzean.
  3. Ondoren, igogailua, bi oinak eta enborra sortu gabe, altxatzen beso on eta zuk gezurra, lurretik.
  4. Estutu zure sabeleko muskuluak aurretik, poliki-poliki hondoratzen atzera lurrean.

12. Crab zubia Mahi eskuak

  1. Hartu zubia pose, leaning eskuak eta oinak lurrean, eta altxa zure aldakak lurrean itzali.
  2. Igogailua zure aldakak are handiagoa, goratzeko zure eskuineko eskua gora eta jarri ezkerreko aldean.
  3. Baimendu gorputza biratu batera besoa.
  4. Itzuli hasierako posizioa, errepikatu eskubidea alde batera utzi eskua.

13. Enborra twists bat banda elastikoa

  1. Ariketa honetan, behar izango duzu elastikoa finkoa, gutxi gorabehera, bularrean mailan.
  2. Mantendu zure besoak luzatuta aurrean bularrean, mantenduz beso banda.
  3. Ondoren, tira gomazko banda, inflexio-enborra kanpoan horman, estutu zure sabeleko muskuluak, zure oinak behar izaten geldi.
  4. Itzuli hasierako posizioa eta, ondoren, beste aldean errepikatu.

14. Enborra on twists fitball

  1. Goian jarri back on bat fitball, okertu belaunak eta leku horiek solairuan.
  2. Gora eskuak luzatuta ezin eutsi dumbbell bat edo baloi bat.
  3. Ondoren, poliki-poliki hasi inflexio luzatuta besoak eta enborra alde batetik.
  4. Estutu zure sabeleko muskuluak eta ipurmasailak, berriz, eszenikoen bihurtzen da.

15. Prentsa Palapa

  1. Lotu elastikoa banda hartan sabela.
  2. Heldulekua hartu eskua eta eduki horiek bularrean mailan, besoak luzatu aurrera. Oinak sorbalda zabalera gain.
  3. Estutu zure sabeleko muskuluak eta ipurmasailak eta estutu elastikoa yourself on. Belaunak apur bat tolestuta, gorputz-enborra zuzen.
  4. Luzatu zure besoak aurrerantz eta errepikatu mugimendua.

16. Plank eskuko iturriak oinez

  1. Hartu posizioa bultza-UPS, eskuak maila berean, sorbaldak, oinak elkarrekin.
  2. Konfiantza ezkerreko hanka, ezkerrera mugitu eta sakatu eskuineko oina ezkerreko eskuarekin.
  3. Eutsi jarrera hori bigarren bat jarri eta besoa eta hanka batean jarri.
  4. Egin gauza bera ezkerrera oinez eta eskuineko eskua.

#6. Saiatu zirkuitu prestakuntza intentsitate handiko

Erabiltzeko modurik onena pisua prestakuntza eta ariketa erretzearen gantz sabela eta alboetan da bere egituraketa batean zirkuitu prestakuntza.

Eta hainbat arrazoi daude:

  • Handitu kaloria erretzea eta metaboliko eragina;
  • Handitu odol-zirkulazioa, taupada eta oharra catecholamines;
  • Labur eta bizia workouts eraginkortasuna maximizatzeko erabilitako denbora;
  • Tonu eta garatzeko muskuluak, berriz, gantz erretzearen.

Hemen txiki bat da, baina eraginkorra gantz-erretzea prestakuntza ariketa multzo batetik zimurrak aldeetan, txikiagoa itzuli eta sabelaldea. Just osatzeko lehen zikloa gelditu gabe, 10 minutu, gainerako 2-3 minutu, eta ondoren, mugitu zikloa 2 eta exekutatu da 10 minutu.

Bat da grueling, gogorra estilo entrenamendu egiteko 20 minutu, baina, edozein kasutan ekarriko ditu emaitzak.

Ziklo #1

Ordena Ariketak Errepikatu
A1 Pullups 10
A2 Kopa squats 10
A3 Pushups 10
A4 Erasoak 10

Ziklo #2

Ordena Ariketak Errepikatu
A1 Mahi pisuak 10
A2 Tira bloke horizontal 10
A3 Squats 10
A4 Militar sakatu 10

Ondorioa

Lehen begiratuan badirudi, beraz, tolesturak aldeetan, sabelaldea eta itzuli ez da hain erraza kentzeko. Eraginkorra prestakuntza plana, ezagutza prozesu fisiologiko gantz galera, elikadura egokia da gakoa lortzeko eder bat, slim gerrian harro egon.

Ez ahaztu exekutatu horiek tolesturak posible izango denean bakarrik murriztu guztira, gorputzeko gantz portzentajea.

Orain hori dena jakin duzu, denbora da jarduteko eta lortu nahi diren emaitzak.